文/图 海鲜指南（seafood-guide） 张丽丽 最近看了一部怎么吃才健康的纪录片，BBC拍摄的，看完之后边清理冰箱边深刻反省，可以说叹为观止！就是这部： The World’s Best Diet 全球最健康的饮食方式
主创团队在全球各地搜罗并记录当地人一周的日常备餐，试图探索全球各地不同的饮食方式与健康长寿的关联。他们参考专家意见，将这些饮食方式从最健康到最不健康排序列出，共50个样本。 他们用来衡量饮食健康与否的标准包括很多方面，如当地人糖尿病、心脏病等疾病发生概率，与饮食相关的癌症罹患概率以及寿命，日常摄入的脂肪类型，当地人饮酒量等，而肥胖（超重情况）是其中非常主要的一个衡量因素（忍不住捏捏自己的肚子）：
看了之后的感受就是：中国人原本还算健康的排名，正在被各种不健康饮食拉低排名，并且这些不健康饮食习惯正在从非主流的江湖地位向主流逼近…… 不过，我们先不说中国的排名吧。先从最不健康的那一端说起，然后你会发现，这些饮食方式里很多都有现在国人的影子（捂脸）。 Part 1. The Worst Diet 第一部分：最差饮食方式 位于这个榜单最末端的饮食方式，是南太平洋上的绚丽岛群——马绍尔群岛（Marshall Islands）的饮食：
马绍尔群岛附近海域 很难想象，风景旖旎似天堂的马绍尔群岛，70年前连糖尿病都闻所未闻，现在竟然以廉价的进口罐头食品为主要食物，连鸡蛋都是罐头食品。目前，岛上居民是全球超重最严重的人群之一，现在患糖尿病的几率也是世界最高。
蔬菜是罐头，肉类几乎也是罐头。他们的一个大问题就是几乎完全以罐头食品为生，因为便宜。 加之他们的医疗条件不好，很多人患上重症糖尿病以后，一旦皮肤划伤哪怕是细微的小伤口都很难愈合，以至于到最后不得不截肢。
当地人最常见的手术就是糖尿病引起的截肢手术 那么，这里的人主食吃什么呢？ 他们的主食，我们国人都很熟悉：大米。因为大米属于精加工主食，纤维素含量低，但提升血糖的速度却很快。
更糟糕的是，马绍尔群岛居民唯一的新鲜肉类则是一些脂肪含量极高的肉类，比如油腻腻的火鸡尾部（火鸡屁股）。
这样的罐头食品加上大量的米饭，以及高脂肪含量的肥肉，造就了他们糖尿病泛滥的现状。说到底都是因为这些食物更便宜，而马绍尔群岛的人很穷。
话说，貌似这种操作也是我们很多国人的吃法：米饭+大肥肉+方便速食。 貌似真的很危险啊！我们是不是应该向排名靠前的国家好好学习（捂脸）…… Part 2. Drinking 第二部分：喝酒 排名第49名的居然是我们的战斗民族邻居：俄罗斯。
按理说，战斗民族喜欢生食肉类、喜欢吃根类蔬菜，最爱的国菜是甜菜根汤，饮食排名不该这么差。然而他们购物清单上总是少不了烈酒——伏特加，民间甚至有传言饮酒有益健康，比如干邑能治疗心脏病这样的言论。
然而，遗憾的是，俄罗斯男性大多都很短命：
他们有的死于肝病（十有八九是酒精肝吧），有的是酒精中毒，有的是意外或醉酒后斗架丧命，总之可以因为酗酒而出现各种死亡现象。
貌似这种境况，在国人的重度白酒党中也有所耳闻呐……引以为戒，引以为戒，引以为戒…… Part 3. Sugary Beverage & Snacks & Sodas 第三部分：含糖饮料、零食&苏打水 而下面这个拥有悠久饮食文化的国家，竟然排名44，一开始着实令人费解。这个以一张小饼卷一切而闻名的国家就是——墨西哥。
如今，每3个墨西哥人中就有1个人超重。然而，这并不是墨西哥卷饼造成的。
探访过墨西哥当地居民的一周备粮后，答案揭晓，他们的肥胖原因主要有两个：高糖分的饮料和零食，并且超爱苏打水。
要知道，墨西哥的传统美食中是没有这些玩意的。他们原本的吃法其实还挺健康的，用当地大厨的话说，7种谷物就能够完美提供身体所需之营养，多吃玉米是极好的。哪里还需要什么可乐雪碧美年达呢。
自从1994年墨西哥与邻国美帝签订了自贸协议之后，各种包装食品、含糖饮料、苏打水就呼啦啦涌进了这个国家。自此，墨西哥人开始经历健康危机。
每天晚上喝一杯糖水又噬爱苏打水的墨西哥小姑娘，门牙已经快掉光了 可想而知，发达国家美国在榜单上的排名也是很靠后的了，不然呢？ 是不是觉得似曾相识呢？没错呀！这也是我们天朝年轻人热爱的饮料和小零食+1。 值得引以为戒的是，这种饮食方式已经让墨西哥人苦不堪言。又是引以为戒（捂脸）…… Part 4. Origin of Evil: the U.S. 第四部分：恶之本源-美帝 楼上的墨西哥人民之所以变成现在这么月半，都怪他们的好邻居：美国。 把美帝称作美味垃圾食品及廉价甜味剂发源地，一点都不为过。从马绍尔群岛到墨西哥，凡是美帝包装食品侵入后，当地人民的饮食方式都会被悄悄改变，健康状况堪忧。所以，美国在榜单上的排名只有43，也是意料之中。
谁能拒绝得了美味扑鼻的汉堡和炸薯条快餐呢？套餐里往往再配上一杯可乐……
而风靡世界的美国快餐热潮竟是源于政治因素。
据BBC资料，当年，尼克松总统为了竞选连任，不得不面对美国民众对高昂物价的不满情绪，用美国老奶奶的话说就是“Everything is sky high”。
为了降低食品价格，尼克松当局大力推行种植谷物，包括玉米。
农民将富余的农产品加工成其他产品，一种廉价的甜味剂——高果糖玉米糖浆，就此诞生并用于成千上万种美国食品中。
高果糖玉米糖浆不光留在了美国，引入了玉米糖浆以及肥胖症的国家还包括美国的很多美洲邻居以及欧洲友邦，以至于他们如今在健康饮食排行榜中也差点垫底：排名第42位的委内瑞拉、排名第41位的阿根廷、排名第40位的土耳其，排名第39位的匈牙利。
而他们只是使用甜味剂的一小部分国家，事实上，全球还有很多国家和地区在使用这东西，一种与肥胖症、糖尿病息息相关的甜味剂。而甜味剂不只玉米糖浆一种，果糖浆也是个效果类似的害人精。
是不是感觉冰箱里的冰激凌、巧克力、可乐都不是好东西？ Part 5. The Unhealthy Developed World 第五部分：不健康的发达国家们 美帝已经在健康饮食领域沦陷，澳洲、欧洲会不会好一些呢？毕竟澳洲牛奶在国人眼里是健康食品的代表…… 事实上，经济发达、健康却堪忧的国家，在澳洲和欧洲那也是相当普遍。 比如，排名只有第38位的澳大利亚，是世界上肥胖率最高的国家之一。
澳洲人喜欢吃什么？当地人坦言，除了肉就是酒，其他就是更多肉和更多酒……并且，当地人说，澳洲的南方人不爱运动。
而英伦三岛也没好到哪里去。苏格兰排名第37位，人均寿命最短。
接下来是第36名的北爱尔兰，这里的小孩蛀牙问题是全欧洲最严重的。
威尔士排名第35，是联合王国中儿童超重问题最严重的国家。
英国排名稍微好看点，第34，但心脏病是英国人最大的健康杀手。
Why？看看他们的餐桌就知道了，为了省事也为了让孩子们乐于进食，各种含糖饮料和高糖零食。
所以肥胖问题相当严重，由此而引发的心脏病也属于高发疾病。 虽然他们这一桌东西看起来十分丰盛，但事实上，很多食物都是由同样的食材构成，除了肉类、奶制品，就是小麦、糖、土豆、植物油。真的是越来越“美帝”了。
令人遗憾的是，传统的英式早餐是很有营养也很健康的。
然而，随着饮食结构全球趋同，越来越多的英国人懒得起来做英式早餐，而选择方便食品。
并且，从数据来看，英国乃至全球的可食用谷物种类越来越单一。这可不是什么好事情呢。
以上这些，是不是和现如今很多中国孩子的饮食差不多？吃高端零食，患高端肥胖…… 他们这种恶习不光传给了我们，也传给了他们的很多欧洲穷邻居，自从柏林墙倒了之后，这些地方就患上了同样的富贵病。
反倒是另一些经济崩盘的国家比较幸运，健康水平上升了。譬如，美国以前的死对头：古巴，榜单排名第26位。自从苏联经济解体后，古巴在配合经济体制下，当地居民的体重被动地越加苗条健康。
不过，好景不长，随着近几年古巴经济日益趋好，古巴人民的腰围也随之上涨。
Part 6. The Healthy Underdeveloped World 第六部分：那些健康的落后国家 榜单已经罗列过半，终于可以看看健康的饮食方式到底是怎样了。 榜单前25名，基本是饮食方式比较健康的国家。而这25个优秀国家中有好几个都不是特别富足，比如排名第24位的非洲国家——埃塞俄比亚。
在埃塞俄比亚当地，人们最常食用的主要谷物就是这种看起来像小沙子的谷物——苔麸（Teff），当地人每天用来烙大饼（他们叫“英吉拉”）。这种谷物是完全未被加工过的完整谷物，富含纤维素和铁。事实证明，这些对健康而言都非常重要。
再来看看埃塞俄比亚人一周的备粮，可以发现：蔬菜很多，超级多，并且富含纤维，几乎没有肉，尤其是红肉。
当地居民坦言，他们吃不起很多肉。（这既是好处，也有坏处，所以他们才没能进前20；肉还是很必要的，但要看是哪种肉和怎么吃。）
当地这种高纤维饮食结构带来的好处就是：当地人的肠道功能很好很强大，患肠癌的几率比西方人低很多。
因为高纤维饮食会让肠胃蠕动更快，排出这些食物的速度就更快，而这能降低患肠癌的几率。
总结起来就是一点：多吃纤维含量高的食物好。所以，我默默收起了家里的榨汁机，把纤维都过滤掉的蔬果汁，喝下去也只是一杯高糖饮品了不是吗？ 神奇的是，排名第23位的马赛部落则和埃塞俄比亚正相反，他们几乎只吃肉：
饮料则是牛奶、牛血，不由得想起了一个很原始的词汇——茹毛饮血：
然后，也恰恰是这种原始的进食方式，让马赛部落的居民摄入了充足的蛋白质，并且几乎没有摄入糖类（如此看来，只吃肉不吃糖都很健康，忍不住哼起正能量之歌“拜拜甜甜圈、珍珠奶茶和蜜饯……”）。 令制片方惊奇的是，这种饮食结构虽然脂肪含量很高，但当地居民的胆固醇含量却很低。 不过呢，我们毕竟不是从小吃惯这种食物的群体，所以，还是不要急着给自己爱吃奶油（这里指的不是人造奶油啦，是指从牛奶中提炼的动物奶油whipping cream）找借口…… Part 7. The Better Country with Religion 第七部分：因宗教信仰而受益的国家 再来看看排名第20位的摩洛哥人，都是怎么吃饭的。
他们有个很神奇的属性，那就是“全球肝癌发病率最低”：
这很有可能得归功于他们的穆斯林信仰，穆斯林是不能饮酒的：
于是他们就只能求助于一些其他的饮料，而摩洛哥人爱喝的恰好是一种很健康的饮料：薄荷茶。最新研究表明，薄荷茶有抑制雄性激素分泌的功效，能缓解女性卵巢疾病和减缓体毛生长。
估计很多姑娘从此会在点珍珠奶茶的时候，默默换成“老板，来杯薄荷茶，不加糖！” 排名第19的国家也是得益于宗教，这个国家就是信奉犹太教的以色列：
犹太教和穆斯林一样，因为有饮食禁忌所以饮食健康排名也比较靠前。他们的规矩叫“犹太洁食”：
据悉，“犹太洁食”的基本规则其实还蛮简单的——即餐食里不可以把肉类（meat）和奶制品混杂。不过，可以用鱼肉（fish）替代肉类（meat）。
至于这种吃法为什么很健康，纪录片里没讲。估计是因此规定而让犹太人多吃了不少鱼的缘故吧。 Part 8. China 第八部分：中国 终于说到我们的祖国了，排名很不错，位列第18。在榜单上比较靠前，相对健康。
为什么排不到第一名呢？因为我们大多数中国人的主食是大米。
而我大中国排名能挤进前20，主要得益于我们传统饮食中很会搭配蔬菜，而蔬菜对血糖的影响比较慢：
但是，以上所说的是传统饮食。如果你是个经常吃蔬菜、吃中餐的中国人，那你的健康习惯在全球范围还算可以；而如果你刚好是不怎么吃蔬菜，专爱匹萨、薯条、可乐、烤肉、撸串、辣条、奶茶的那一群，就很难说了呢…… 所以妈妈说“多吃蔬菜”，真的是对的！ Part 9. The pleasure of Chilli 第九部分：辣椒很靠谱 很难以置信，东南亚这四个国家因为热爱辣椒，排名比爱吃蔬菜的中国更加靠前。他们是印度尼西亚、马来西亚、泰国、越南，分为位列第17、16、15、14名。
国人养生主张饮食宜清淡，似乎都认定吃辣是不健康的行为。然而，事实上，新马泰地区的这四个国家因为吃辣，特别是适度的吃辣，实际上是个健康的行为。 他们的饮食方式能够得到饮食专家的认可，都要感谢他们饮食结构里丰富的香料和辣椒：
怎么样，今天下班，要不要约顿川菜呢？ Part 10. Slim Korean 第十部分：苗条的韩国人 大韩民国在这个榜单上的排名相当靠前，位居全球第13名，왜?（为什么？）
他们的肥胖率全球最低，是最苗条的地区之一。
当地大厨将韩国人如此纤瘦的原因归功于国民饮食中含有品种繁多且高质量的新鲜鱼肉。
鱼能够提供低卡路里的蛋白质，特别是在生吃的时候。
没错，这才是本文的重点，重点，重点！ 话说，在韩国，有些海鲜生吃的方法还是蛮刺激的，比如上菜的时候依然会蠢蠢欲动的活切章鱼：
不过这和另一种当地特色菜——发酵鳐鱼比起来就是小巫见大巫了。 据说，试过的人表示可以熏到你的五官变形。
除了会摄入大量的新鲜鱼肉，通过韩国人一周的家庭备粮，你会发现他们也很爱吃新鲜蔬菜，很少有加工食品！显然，喜欢蔬菜的国家排名都不低。
另外，说起韩国人吃蔬菜，还不得不提到加分项——韩式泡菜。虽然泡菜是高盐食物，但因为腌制时间长衍生出很多维生素，摇身一变成了健康食物。想不到吧？
如果光看这些，韩国的排名本来应该更高。可惜的是，韩国人在全球是最噬酒的。韩国人均饮酒量全球第一是有据可依的。
So, 爱喝酒的欧巴和欧妮们拖了韩国的后腿呀…… Part 11. Coconut 第十一部分：椰子 比韩国排名更靠前的是南亚的大岛国——斯里兰卡。
排名如此优秀，除了得益于爱吃鱼和香料，还因为他们每餐必喝的一样东西——椰奶。据了解，椰奶能够有效降低有害胆固醇、增加有益胆固醇。不过，这里说的可不是椰汁饮料，而是天然椰汁。
Part 12. Curry 第十二部分：咖喱 排名第11位的是印度。虽然人家环境比欧洲、澳洲差，但人家有法宝——咖喱！
准确地说，他们饮食健康的法宝是咖喱里面的姜黄粉。
很高兴，昨天的晚餐吃的是咖喱牛腩。 Part 13. Dairy 第十三部分：奶制品是个好东西 人均身高全球第一的荷兰位居榜单第10位。
研究表明，儿时食用奶制品有利于长高高。
Part 14. French Paradox? 第十四部分：法国是个特例？ 法国是个神奇的存在，在榜单中排名第8！
全世界都知道法国人民喜欢吃，而且很多食物还是高脂高热量。想象一下，你可以在一顿午餐里干掉香肠、肉酱、鹅肝酱、还有红酒，是不是应该成为一个月半子？
然而，事实上，大部分法国人都很瘦，而且很健康。并且法国人的心脏病的发病率在欧洲最低。
这让很多人都觉得不解。
法国人的芝士消耗量相当大，甚至还吃鸭油，在我们看来，这些高脂肪食物应该会导致他们生病。 然而，剑桥大学的学者们发现，法国人每天都吃的那种长蓝霉的蓝纹奶酪（芝士），富含的菌株在人体心血管中有消炎作用。是不是很神奇？
所以，大家常说的脂肪不好，而且动物脂肪由其不好，到底靠谱么？ 专供胆固醇科研的心脏病学家吉恩·菲利尔说，“其实脂肪是个好东西，反而是面包、米饭里的碳水化合物才是坏东西；二三十年前，法国人以为饱和脂肪不健康，就用碳水化合物和糖来代替，结果却增加了罹患糖尿病的概率。”
他还说，事实上，有益胆固醇和有害胆固醇的平衡才会对动脉疾病和心脏病有很大影响。
这还不是法国悖论的全部，法国人的健康也归功于他们对待美食的态度——专注于一日三餐，量少，却不吃零食。
当主播向法国主厨展示他的英式工薪阶层快餐时，并毫不留情地丢尽了垃圾桶。
甚至，连隔壁桌正在用餐的法国人也忍不住补刀称：“我们不吃这个……”，并且，法国人很乐意花上1-2个小时来享用一顿美餐，且餐餐会搭配少量的餐酒，但不会干掉一整瓶。
于是，主播吉米迎来了一顿美味绝伦的法餐。每一份的菜式的分量都不多，但一餐下来，吃的种类却很多。
法国人的饮食之所以能够排名如此靠前，可能是以上多种因素的加成作用。 Part 15. Fish & Vegetable 第十五部分：鱼和蔬菜 来到前十名，会发现新鲜的鱼和蔬菜真的是好东西，喜欢这两样东西的国家在榜单上都很名列前茅。 比如北欧3国——瑞典、挪威、丹麦，在榜单中排名第6喔。
他们的饮食方式被称为“北欧地中海饮食”，现在已经在全球刮起了热潮。比如，丹麦饮食中有很高占比的浆果和全麦谷物，全球闻名的挪威三文鱼。
同样爱吃新鲜鱼肉和蔬菜的日本，排名更高，位居全球第5。（日本的长寿率也相当高）
不过嘛，日本因为爱吃酱油的饮食习惯而被减了分。因为，高盐食物易导致中风，而酱油富含盐。而中风是日本人三大主要死因之一。
此外，现在的日本年轻人也从爱吃鱼渐渐变得爱吃肉了，没办法，美帝的快餐潮流影响全球。
貌似，爱重口味和西式餐饮的问题在中国年轻一代当中也比较普遍呢，国人又躺枪。 Part 16. Omega 3 第十六部分：欧米茄3脂肪酸 排名全球第4的不是一个国家，而是一个宗教团体——基督复临安息日会。
这是一个发源于美国的宗教团体，他们主张不饮酒、不抽烟、不食肉，饮食习惯简直欧美国家中的一股清流。
正因为这样，这个团体的信徒，通常可以多活10年。
除了热爱蔬菜水果，他们的饮食结构里有一个很突出的优点——会吃很多坚果。
坚果里含有很多欧米茄3脂肪酸，这是人体很需要的一种有益脂肪。调查发现，它能降低血压，有效避免心脏病，甚至能抚平皱纹。（好心动！）
此外，这个团体的信徒不光不摄入酒精，也不摄入含咖啡因的食物。
瞧瞧，这么多的新鲜蔬果，摒弃加工食品和酒精，怪不得能名列前5。 Part 17. Eastern Mediterranean Sea 第十七部分：东地中海 而前三名又是哪些国家呢？没错，又是地中海！只不过这次是东部。 排名第3的希腊和排名第2的意大利，在饮食方式上有哪些独到之处呢？
这两个国家是传统地中海饮食的主导者。地中海饮食的最大关键之处是——多吃豆类！
并且，从当地居民一周备粮可以发觉，他们的食材都很天然，包装食品很少被放入采购清单。
占比不小的全麦谷物、新鲜蔬果、鱼类。
加上适量的奶制品和葡萄酒，以及少量红肉。
大量的橄榄油也是他们的一大法宝，当地人认为这是一种非常好的油类，能够降低胆固醇预防心脏病，并且有证据显示，橄榄油能降低罹患阿兹海默症的概率。
世卫组织曾对当地居民做过调查，他们的成年人胆固醇水平全球最低，甚至低于新生儿。
据追踪了当地居民长寿原因20年的学者分析，当地居民长寿的原因30%源自基因，而70%归功于他们高度地中海式的饮食习惯——喝红酒、吃很少的红肉、肉食当中只吃家禽、关键是吃很多鱼。
还有一点非常关键，当地居民七八十岁了还坚持自己耕种、养鸡、自备粮仓储存有机食品。他们的一周备粮中绝大多数食物都是来自自家，甚至连橄榄油都是自己家制作的。并且，食物多半是当季的天然食材。
当地人的粮仓 看来，当地居民之所以健康长寿，除了吃得好，也够勤劳。 Part 18. The Best 第十八部分：全球之最健康 终于不用卖关子，可以揭开谜底了。全球TOP1的健康饮食方式来自地球的尽头——冰岛。
根据这个榜单，冰岛的传统饮食是世界上最健康的。
这里是世界上最干净的地方之一。很多在名单上的全球通病，在这里几乎与之绝缘。
而他们如此健康的一大原因，是我们在TOP10国家中反复见到的——饮食中富含鱼类。
又是鱼！ 冰岛是个渔业大国，也是个鱼类食品消耗大国，在冰岛能吃到的鱼类真的非常丰富。
鱼类，特别是野生鱼类富含欧米茄3脂肪酸。
这不光对成年人和老年人的健康有好处，也让冰岛小孩从小就赢在了起跑线上。
这也是为何鱼头可以缓解抑郁。
鱼肉摄入不足还会导致健康问题。
当然，没有污染也是冰岛人如此健康的原因之一。 此外，冰岛美食还有一个秘密武器——富含纤维的黑麦面包。并且，是用蒸而不是烤。
如此，冰岛有哪些值得推向全球的健康饮食观念呢？ 前世界体操冠军、冰岛大V马格努斯·谢温格简单归结起来就是一句话：食品加工得越多，就越不健康。比如吃鱼，生吃就很好，如果是简单蒸一下，10分能得8分，如果煎一下，能得6分，如果炸鱼吃，怕是只剩4分了。所以关键就是——少折腾食物。
再来看看一般冰岛家庭一周的备粮，黑麦面包、奶制品、很多很多的鱼、高品质的肉类、高蛋白低脂肪的冰岛酸奶、对健康有益的鱼肝油等。他们从面包一类的主食开始就很健康，并且和刚刚的东地中海一样，非常原始。
并且，当地的肉类和奶制品都来自于当地的小型家庭农场，而非大型工厂。当地人认为，用草料饲养的奶牛，产出的牛奶维生素含量会更高。草料喂养的羊肉，会更精瘦且富含欧米伽3脂肪酸。
而传统的冰岛美食，必定是少不了多多的鱼肉的。
连孩子们的零食都是高蛋白低脂肪的冰岛酸奶。
此外，冰岛爸妈还有个狠招。每天给孩子吃鱼肝油。虽然孩子们异口同声，不喜欢，但的确很有益健康。
至此，全球健康饮食方式及不健康饮食方式均已揭晓。 我大中国虽然排名不低，但天天叫外卖的你，真的没有拖祖国的后腿？ 看来以后得多往地中海的饮食习惯靠拢了，没错，今晚就去吃生鱼片吧！ 文末彩蛋： 扫描二维码即可观看纪录片全集《全球最佳饮食》
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